陈老湿专栏：跑马后你要做哪些保健

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长跑后怎么恢复？

陈老湿开讲-第一堂：长跑后怎么恢复
运动学科班出身、挑战马拉松屡破PB、拥有丰富的比赛经验专业的跑步训练技巧、特聘斑马运动客座教练
仅仅在上周末，全中国大大小小的马拉松有10多场，接下来还有合肥马拉松，杭州马拉松，上海马拉松，南京马拉松和广州马拉松等众多知名的赛事。相信各位跑友已经准备好了自己所要参加的比赛。今天斑马君特邀陈老湿给大家讲讲跑完马拉松之后如何恢复，这甚至比跑马拉松本身更重要。
赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行，多数跑友到达终点后、因身心极度困顿，大多是找个地方坐下来休息，实在是太累了，何况坐下休息是最自然的方法，然而从高强度的大运动量角度来看，却恰恰适得其反，首先是肌肉中累积大量的乳酸因跑步的突然停止而造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，所以腿部肌肉会长时间处于紧崩状态，血液的流动就更不畅顺，同时还会导致肌肉的修复工作延缓。

比较简单的办法是先缓步跑个数分钟，然后步行十多分钟，之后开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。也可以到大会设立的免费按摩处帮衬一下，但要注意，万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动的。



http://sports.ifeng.com/a/20151022/45953995_0.shtml

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其次是突然停止跑步，会令大量散布于腿部的血液减缓向心脏回流，造成脑部缺血的现象，引起眩晕、出汗、恶心、面色苍白、肢体发软，甚至昏厥等，低血压及低血糖的跑友更应特别留意！

在比赛的后半程，气温升高，运动员排汗量也大大增加，大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响——如果一个人的失水量达到体重的5%-8%，就有可能水盐失调，感到口干无力、体温升高，心血管系统负荷加重，运动能力明显降低。所以跑完补水是最重要的（当然跑步期间也一直要不断补水）。由于电解质流失，所以光喝水是不行的，要喝运动功能饮料。
跑了4-5个小时，饥饿也是一大问题，所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物，比如小块的巧克力和香蕉。之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果，饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪，以补充消耗的能量。

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跑完以后，要进行肌肉的反向牵拉，把跑步过程中紧张的肌肉伸展开，缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。如何拉伸就不在这里熬述了。

陈老湿在这里教大家快速恢复的秘诀。

任何运动都会导致乳酸的堆积，那种疼痛和肌肉撕裂带来的痛苦不一样。卧推杠铃或者做俯卧撑所带来的疼痛是肌肉撕裂的疼，而跑个二三十公里回来后大腿的那种酸疼更多是乳酸堆积的痛。
两个快速恢复的办法：第一是穿压缩服。在德国医生动手术的时候会提前一天给病人穿压缩服，这样第二天患者表皮的血液会相对减少。这个道理在运动学里也是一样，让皮下的血液快速回到心脏加速血液循环，这个有利于将堆积的乳酸快速带走。

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第二个办法是冲凉水澡，一旦受到凉水的刺激，身体就会自动提示你保护心脏，这会刺激血液重新涌回心脏。网球运动员纳达尔对付激烈的比赛就会采取这个办法，如果第一天有激烈赛事，第二天还有，他就会选择在泡满冰块的浴缸待上十分钟。这个，光想想都觉得痛苦，但真的很管用。跑到酸痛不已，回到家中再用水冲一冲，你可以尽情地放两嗓子吼叫吼叫，那一种痛并快乐着的体验。

顺便再说说乳酸与“急性肌肉酸痛”及“延迟性肌肉酸痛”之间的关系，其实，乳酸在激烈运动过程中的堆积，会形成肌肉PH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象以及急性肌肉酸痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失。但是，运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，通常表现为下楼梯甚至走路都困难，就与乳酸的形成没有显着关连。

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一般跑后2-3小时左右，血乳酸浓度就会恢复到常态水平，而到达终点后保持和缓的运动，更可以缩短此恢复的时间。

因此这里所说的肌肉修复，主要是指运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，因而引发疼痛。不过，越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。
研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。

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有这么个说法，长跑完后立即喝牛奶，不但可以促进恢复，也可增强肌肉力量。这说法多少是有点道理，至少牛奶中含有人体所需的优质蛋白质，而修复工作中，蛋白质是肌体细胞的重要组成部分，也是人体组织更新和修补的主要原料。不过身体参与修复的酶主要是在夜晚熟睡时分泌的比较多，所以白天只要吃足够且正确的蛋白质，效果也是一样的。陈老湿表示他个人比较喜欢赛后喝牛奶或者酸奶的，反正比喝运动饮料感觉要好。

马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。