用看电视的琐碎时间完成这些动作，能够锻炼到臀部、腹部、手臂及腿部，健身其实并没有你想象的那么困难！
1俯身抬腿
刺激肌群：臀大肌，腰背
动作要领：俯身趴在沙发或者椅子上，下半身悬空绷直，双手撑于地面。向上抬腿，主动感受臀部的挤压与刺激。
2.三头臂屈伸
刺激肌群：肱三头肌
动作要领：双手支撑在椅子上，臀部与椅子保持一定距离但不用太远，大腿与小腿呈90度角。屁股下沉的同时弯曲手臂，直至大小臂呈直角。下降过程中同时伸腿，脚尖向上踢，完成一次后换边继续。
3.旋体踩自行车
刺激肌群：腹肌
动作要领：坐在椅子或沙发边缘，背部不要支撑在椅子上，同时全程保持腿部悬空，脚尖绷直。上肢双手悬空放在胸前左右旋转，下肢做悬空骑车动作，用手肘去触碰另一边的膝盖，交替进行。
4.侧身抬腿
刺激肌群：臀中肌，臀小肌
动作要领：侧卧在沙发上，双腿伸直，全程保持紧绷，向上抬腿，注意控制动作的速度，完成一组后换边继续。
5.侧卧旋腿
刺激肌群：大腿内外侧，臀部肌肉
动作要领：侧卧在沙发上，双腿微屈，旋转上方的大腿，注意感受大腿肌肉的发力，控制速度，避免上肢借力。
6.保加利亚剪蹲
刺激肌群：股四头肌，臀大肌
动作要领：上肢垂直于地面，左脚在前，右脚放在沙发或椅子上，匀速下蹲，完成10-12次后换边。如果难以平衡可以双手向前伸或者叉腰。
7.移动平板支撑
刺激肌群：手臂，核心
动作要领：双脚放在沙发上，双臂伸直支撑于地面，全程保持核心收紧，注意腰背不要下塌。手脚并用从沙发的一侧平移到另一侧，然后返回，重复几次。
狗仔卡
发表于 2016-5-2 07:51
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